Vitamina C (ácido ascórbico)
La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 60 mg/día y se encuentra en cítricos, fresa, melón, tomate y otras frutas. Es un potente antioxidante y disminuye la toxicidad en las células. Interviene en la formación de colágeno para la formación y reparación de tejidos. Tiene un papel decisivo en la absorción y biodisponibilidad del hierro. Así mismo influye sobre el metabolismo del calcio y tiene función inmunoestimuladora. La vitamina C es clave en épocas de crecimiento y ha demostrado efectos beneficiosos sobre determinados tipos de cáncer.
Vitamina E
La IDR es de 10mcg/día y se halla en aceite de oliva, aceite de girasol, semillas, avellanas, coco, verduras de hoja verde y margarina (adicionada). Ejerce una acción antioxidante y estabiliza las membranas celulares. Interviene en la síntesis de hemoglobina. Tiene efectos contra la esterilidad, problemas de la piel y protege de ciertos tipos de cáncer. Es útil como antiagregante plaquetario en enfermedad cardiovascular y alteraciones circulatorias.
Vitamina B1 (tiamina)
La IDR es de 1,4 mcg/día y se encuentra en cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, huevos, cacahuetes, vísceras de cerdo. Tiene un papel importante en la obtención de energía y en la síntesis de ácidos nucleicos y de ácidos grasos (fundamentalmente en el desarrollo celular) a nivel de sistema nervioso, corazón, riñón, hígado y sistema neuromuscular. Durante la gestación favorece el desarrollo del feto, y durante la lactancia el crecimiento del bebé. Su deficiencia da lugar al beriberi.
Vitamina B2 (riboflavina)
La IDR es de 1,6 mcg/día y se encuentra en lácteos, hígado, huevos, germen de trigo, almendras, coco, quesos, champiñones y cereales. Interviene en el metabolismo energético y ayuda a mantener la integridad de la piel y mucosas. Su deficiencia puede dar lugar a descamación cutánea, inflamación de los labios, fotofobia y disminución de la agudeza visual.
Vitamina B3 (niacina o vitamina PP)
La IDR es de entre 14 y 16 mcg/día, aumentando a 18 mcg/día en el caso de las mujeres embarazadas. Se encuentra en margarina, nueces, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde. Interviene en el metabolismo energético, especialmente el de la glucosa. La deficiencia severa de niacina en la dieta causa pelagra, mientras que la deficiencia moderada disminuye el metabolismo, causando una disminución en la tolerancia al frío.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La IDR es de 6 mcd/día y se halla en cereales integrales, legumbres, yema de huevo, lácteos e hígado. Interviene en el metabolismo energético y está recomendado en caso de fatiga, trastornos del sueño y falta de coordinación. El ácido pantoténico está presente en muchos tratamientos para la cicatrización de úlceras tórpidas, alopecia, seborrea y estreñimiento crónico por atonía.
Vitamina B6 (piridoxina)
La IDR es de 2 mcg/día y se encuentra en sardinas, boquerones, nueces, lentejas, vísceras y cerdo. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas y tiene un papel esencial en la composición del sistema nervioso. Está indicada en el tratamiento de las alteraciones nutricionales infantiles por errores genéticos, anemia sideroblástica refractaria al hierro, enfermedad de Parkinson y prevención de la depresión.
Vitamina B8 (biotina)
La IDR es de 1,6 mcg/día y se halla en las carnes, verduras, legumbres, chocolate y huevos. Tiene un importante papel en el crecimiento celular, la homeostasis de la glucemia y la síntesis de DNA. Su deficiencia puede dar lugar a dermatits escamosa, atrofia de las papilas de la lengua, anorexia, sequedad de boca, mialgias y parestesias.
Vitamina B9 (ácido fólico)
La IDR es de 0,2 mcg/día y se encuentra en cereales integrales, verduras de hoja verde, tomate, melón, albaricoque, aguacate y alubias, entre otros alimentos. Interviene en el metabolismo de los ácidos nucleicos y en la síntesis de DNA. Es indispensable para la formación de glóbulos rojos y para prevenir los defectos del tubo neural. Su deficiencia puede ocasionar anemia y/o diarrea, sobre todo en mujeres embarazadas, adolescentes y lactantes cuya madre no tome suplemento de esta vitamina. Son causa de deficiencia de ácido fólico la larga ebullición o conservación excesiva de los alimentos, o casos de malabsorción debidos a cirrosis, alcoholismo crónico, tratamiento con antiepilépticos, anticonceptivos o ciertos antibióticos.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
La IDR es de 0,001 mcg/día y se encuentra en carnes rojas, pescados, lácteos y huevos. Está estrechamente relacionada con el ácido fólico, interviene en el metabolismo de los ácidos nucleicos (síntesis de DNA) y en la oxidación de los ácidos grasos (metabolismo energético). Su deficiencia puede ocasionar anemia megaloblástica, alteraciones neurológicas y digestivas. La vitamina B12 interviene en el tratamiento de la anemia y se debe complementar en las dietas vegetarianas.