Necesarios para la actividad celular
Magnesio: La IDR es de 300 mg/día y está presente en las verduras de hoja verde, nueces, avellanas, cereales y mariscos. Interviene en la formación de proteínas y en la construcción de tejido óseo. Tiene efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso, circulatorio y sobre los músculos. El magnesio es un tranquilizante natural recomendado para los tratamientos antiestrés y antidepresión. También actúa como un laxante suave y es efectivo en las convulsiones del embarazo: previene los partos prematuros manteniendo el útero relajado.
Manganeso: La IDR se sitúa entre 1 y 10 mg/día y se halla en los frutos secos, cereales y legumbres. Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Mejora la utilización de glucosa para producir energía. Es indispensable para un crecimiento normal y su carencia puede provocar alteraciones en la tolerancia a la glucosa, impedir un correcto desarrollo del feto y deteriorar la función reproductora.
Zinc: La IDR es de 15 mg/día y está presente en vísceras, mariscos, ostras, legumbres y carne roja. Interviene en el crecimiento celular, maduración sexual, visión nocturna y apetito. Es antioxidante y contribuye al desarrollo intelectual y al mantenimiento de una piel y cabello sanos. El zinc muchas veces no es absorbido por nuestro organismo y su deficiencia puede inhibir el crecimiento normal, así como ser causa de ceguera nocturna.
Hierro: La IDR se sitúa entre 15 y 18 mg/día y se halla en alimentos como la harina de soja, carne de ternera, hígado, riñones, mejillones y legumbres. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y transporta oxígeno a los músculos. Mejora el funcionamiento del sistema inmunitario y tiene un papel fundamental en la producción de energía. Su carencia puede dar lugar a una reducción de la capacidad física y del rendimiento escolar, así como disminuir las defensas frente a agentes infecciosos. Durante la gestación la falta de hierro puede provocar un parto prematuro.
Cobre: La IDR es de 1,25 mg/día y está presente en las ostras, hígado, nueces y chocolate. Interviene en la formación de tejidos, de melanina y ayuda a transportar el hierro y, por tanto, a prevenir la anemia. La deficiencia de cobre es causa de anemia, neutropenia, degeneración vascular, despigmentación de piel y cabello, degeneración cerebral y desmineralización ósea.
Cromo: La IDR se sitúa entre 50 y 200 mcg/día y se encuentra en aceites vegetales, cereales integrales, nueces, manzana, patatas, cebolla, brócoli, pollo, marisco e hígado de ternera. El cromo previene la intolerancia a la glucosa y es indispensable en el tratamiento de las hipoglucemias. Algunos síntomas que pueden indicar su déficit son la intolerancia a la glucosa, altas concentraciones de colesterol y triglicéridos en sangre, alteraciones en el crecimiento y alteraciones neurológicas.
Yodo: La IDR es de 150 mcg/día y además de encontrarse en la sal yodada, se halla en almejas, berberechos, cigalas, mero y ajo. El yodo actúa de sustrato para la biosíntesis de hormonas tiroideas y su deficiencia puede ser causa de hipotiroidismo (disminución del metabolismo basal) cuyos síntomas incluyen fatiga extrema, bocio, retardo mental, depresión, ganancia de peso… En mujeres embarazadas puede producirse abortos y en el feto cretinismo.
Selenio: La IDR es de 0,06 mg/día y se encuentra básicamente en carnes, cereales integrales, atún y langosta. El selenio es necesario para la síntesis de un enzima antioxidante que garantiza la integridad celular. Su deficiencia puede dar lugar a degeneración hepática, retardo del crecimiento y caída del cabello. Investigaciones preeliminares indican que el selenio puede prevenir varios tipos de cáncer.